Der Gedanke, im Alter wegen einer schwachen Blase auf Einlagen oder Windeln angewiesen zu sein, ist für viele Menschen unangenehm. Doch aus Sorge einfach möglichst kräftig anzuspannen, ist beim Beckenbodentraining nicht die beste Lösung. Der häufigste Fehler besteht darin, irgendwo im Unterbauch, im Gesäß oder in den Oberschenkeln Druck aufzubauen, ohne den Beckenboden wirklich bewusst zu erreichen.

Genau deshalb beginnt gutes Beckenbodentraining nicht mit Kraft, sondern mit Wahrnehmung. Wenn du verstehst, wo diese Muskulatur liegt und wie du sie gezielt ansteuerst, kannst du viel genauer üben. Das gilt für Frauen und Männer – und es lohnt sich in jedem Alter.

Der Beckenboden liegt am unteren Ende deines Beckens. Du kannst ihn dir wie eine elastische Hängematte aus mehreren Muskeln und Bindegewebsschichten vorstellen. Er unterstützt unter anderem Blase und Darm, hilft beim Verschließen der Körperöffnungen und arbeitet bei vielen Bewegungen mit deiner Atmung und deiner Körpermitte zusammen.

Diese Muskeln kannst du von außen kaum sehen. Deshalb versuchen viele, den Beckenboden mit aller Kraft nach innen zu ziehen. Dabei spannen sie unbemerkt das Gesäß an, pressen die Knie zusammen oder halten die Luft an. Es entsteht viel Spannung – aber nicht unbedingt dort, wo sie gebraucht wird.

Mein wichtigster Tipp lautet daher: Arbeite zuerst mit einer klaren Vorstellung. Eine sanfte, gezielte Aktivierung ist für den Anfang wertvoller als ein starkes, unkontrolliertes Zusammenkneifen.

Mit zunehmendem Alter können Muskelkraft, Gewebespannung und Körperwahrnehmung nachlassen. Schwangerschaften und Geburten, Operationen, Veränderungen rund um die Wechseljahre, Prostataeingriffe, Übergewicht, chronischer Husten oder häufiges starkes Pressen können den Beckenboden zusätzlich fordern. Das bedeutet nicht automatisch, dass Beschwerden entstehen. Es zeigt aber, warum regelmäßiges, passendes Training sinnvoll sein kann.

Eine aktuelle systematische Auswertung mit 64 Studien und fast 5.000 Teilnehmerinnen bestätigt, dass direktes Beckenbodentraining bei weiblicher Harninkontinenz wahrscheinlich die sinnvollste Trainingsform ist. Besonders interessant für dieses Video: In vielen Studien wurde zuerst geprüft, ob die Teilnehmerinnen den Beckenboden korrekt anspannen konnten. Die optimale Trainingsdosis ist dagegen noch nicht eindeutig geklärt. Qualität und Regelmäßigkeit sind deshalb wichtiger als ein möglichst kompliziertes Programm.

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2025 wertete elf Studien mit insgesamt 442 Menschen zwischen 60 und 85 Jahren aus. Rumpftraining war dort mit Verbesserungen verschiedener Gleichgewichtstests verbunden. Die Programme dauerten allerdings sechs bis 18 Wochen, die einzelnen Einheiten meist 20 bis 60 Minuten. Außerdem unterschieden sich die Studien deutlich. Die Ergebnisse sind deshalb ermutigend, aber nicht eins zu eins auf eine einzelne 8-Minuten-Routine übertragbar.

Eine weitere systematische Übersichtsarbeit fand Hinweise darauf, dass Übungen zur Rumpfstabilisation bei unspezifischen Rückenschmerzen kurzfristig Schmerzen und Funktion verbessern können. Die eingeschlossenen Teilnehmer waren jedoch überwiegend jünger als 65 Jahre, und häufig wurden die Übungen mit anderen Behandlungen kombiniert. Daraus lässt sich nicht ableiten, dass Bauchtraining allein Rückenschmerzen verhindert oder behandelt.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten für alle großen Muskelgruppen. Für Menschen ab 65 kommen Übungen für funktionelles Gleichgewicht und Kraft an mindestens drei Tagen pro Woche hinzu. Acht Minuten Bauchtraining können also ein guter Baustein sein, sollten aber Teil eines vielseitigen Bewegungsprogramms bleiben.

Nicht jeder Beckenboden ist einfach nur zu schwach. Manche Menschen haben Schwierigkeiten, ihn vollständig zu entspannen. Dann können ständiges Anspannen und noch mehr Kraftübungen Beschwerden verstärken. Mögliche Hinweise sind Schmerzen im Becken, Probleme beim Wasserlassen oder Stuhlgang oder ein dauerhaftes Druck- und Spannungsgefühl.

Trainiere deshalb nie mit Gewalt. Du solltest weiteratmen können und nach jeder Aktivierung deutlich loslassen. Übe den Beckenboden auch nicht regelmäßig durch Unterbrechen des Urinstrahls. Das kann höchstens einmal helfen, die Region zu erkennen, ist aber keine geeignete Trainingsmethode. Bei anhaltendem Urinverlust, Schmerzen, einem Senkungsgefühl oder unklaren Beschwerden lass dich bitte ärztlich oder von einer spezialisierten Beckenboden-Physiotherapie untersuchen.

Die Vorstellung der vier Punkte klingt zuerst etwas theoretisch. Deshalb habe ich eine einfache „8-Minuten-Routine zum Beckenboden trainieren“ entwickelt, mit der du die Wahrnehmung und Aktivierung praktisch üben kannst. Du brauchst dafür keine besondere Vorerfahrung. Nimm dir lieber regelmäßig acht ruhige Minuten, statt selten mit zu viel Kraft zu trainieren.

Hay-Smith EJC et al. (2024): What is the most effective pelvic floor muscle training type, dose, and delivery method for females with urinary incontinence? Continence 12S, 101581. DOI: 10.1016/j.cont.2024.101581

Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC (2018): Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD005654. DOI: 10.1002/14651858.CD005654.pub4